El dolor de espalda es una de las afecciones más comunes en todo el mundo y, aunque suele ser difícil de tratar, cada vez más investigaciones demuestran que el movimiento y el ejercicio pueden marcar una gran diferencia. Lejos de empeorar el malestar, mantenerse activo ayuda a aliviar la tensión, fortalecer los músculos y prevenir futuras lesiones.
El Dr. Edward Phillips, profesor asociado de medicina física y rehabilitación en Harvard, asegura que “lo mejor es seguir moviéndose” en la mayoría de los casos, ya que la inactividad puede agravar los síntomas.
Permanecer sentado por largos períodos es uno de los principales enemigos de la espalda: aumenta la presión sobre los discos intervertebrales, debilita los músculos del torso y disminuye la flexibilidad. Los especialistas recomiendan ponerse de pie cada 30 minutos, caminar un poco o realizar movimientos simples.
Entre los estiramientos más recomendados figuran la postura del niño, gato-vaca, estiramientos en forma de cuatro para las caderas y elongación de isquiotibiales.
FORTALECER EL CORE Y MÚSCULOS DE SOPORTE
El core funciona como un corsé natural que protege la columna. Si está débil, la presión recae sobre vértebras y discos. Ejercicios como planchas, planchas laterales, puentes de glúteos y el “Superman” ayudan a fortalecer esta zona. También es clave trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, que sostienen al tronco y evitan la sobrecarga lumbar.
El yoga y el pilates se destacan como disciplinas eficaces, ya que combinan estiramiento y fuerza, además de mejorar la postura y la respiración.
CARDIO DE BAJO IMPACTO
Para quienes buscan sumar actividad aeróbica, caminar, nadar, andar en bicicleta o usar la elíptica son opciones seguras y efectivas. Un estudio reciente demostró que caminar regularmente reduce las recaídas de dolor de espalda.
En algunos casos, los entrenamientos de mayor impacto como correr también pueden ser beneficiosos, siempre que se hagan con el calzado adecuado, en superficies estables y acompañados de estiramientos posteriores.
Los especialistas coinciden en que la mejor forma de saber si un ejercicio es adecuado es evaluar cómo se siente la espalda durante y después de hacerlo. Si no aumenta el dolor, se puede continuar. En caso de empeorar los síntomas, lo más recomendable es detenerse y consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta.
En definitiva, la receta para aliviar el dolor de espalda no es quedarse quieto, sino moverse con inteligencia: pausas activas, estiramientos regulares, fortalecimiento del core y ejercicios aeróbicos de bajo impacto pueden marcar una diferencia notable en el bienestar cotidiano.
